En primer lugar, no se del tiempo que dispones para poder aumentar ru rendimiento hasta los niveles que deseas. En este sentido, debes saber que lo ideal sería disponer de al menos dos meses. En menos tiempo puedes conseguir adaptaciones pero será bastante difícil que llegues a conseguir las marcas que necesites.

En relación al entrenamiento para aumentar el número de dominadas, lo que necesitas no es nada menos que... ¡doblar el número de repeticiones conseguidas hasta el momento!. Ante todo, en esta prueba el nivel de fuerza relativa de brazos es muy importante. Como consecuancia, la relación entre fuerza y peso corporal será determinante. Por este motivo te sugiero que controles primero si estás en tu peso ideal (más o menos 10k g menos de la cifra que sobrepase el metro en tu altura: para 1m 70 cm, equilvadría a 60kg).

Mientras controlas tu peso, puedes iniciar un programa específico para dominadas. Si no tienes problemas en codos u hombros puedes dedicarte a hacer sólo ese ejercicio (dominadas). Si surgen molestias deberías empezar por programas de fortalecimiento de carácter más general (tipo pesas-body building o autocargas con el propio peso corporal).

En cuanto series y repeticiones, como lo que necesitas es mejorar tu nivel de fuerza máxima pero no puedes aumentar el número de repeticiones tienes dos opciones:

1. Trabajar con ayuda de gomas elásticas o compañero para conseguir realizar 5 series de 10 repeticiones con pausa de 3 minutos. La progresión se realizaría quitando progresivamente la ayuda externa.

2. Realizar 10 series de 2-3 repeticiones con descansos entre 30 y 45 segundos. La progresión se realizaría aumentando el número de repeticiones (1 cada 7-10 días).

Estos ejercicios deberías realizarlos tres veces por semana de manera intercalada (día si día no por ejemplo).

En cuanto a la mejora en la carrera de 2000 m, si entrenas correctamente quizá no sea tan difícil. Te propongo un entrenamiento en cuatro fases (dos o tres semanas para cada una):

1. Carrera continua a ritmo medio durante 45 minutos.

2. Carrera continua a la máxima velocidad durante 30 minutos.

3. Carrera continua con cambios de ritmo durante 30 minutos (3 minutos a ritmo + 1 minuto fuerte) previo calentamiento de 15 minutos.

4. 6 repeticiones de 1000 m al 80-85% con tres minutos de descanso previo calentamiento de 20 minutos.

Deberás correr entre cuatro y cinco días a la semana. Los entrenamientos 3 y 4 sólo debes aplicarlos una o dos veces por semana, manteniendo el resto de días con las propuestas 1 y 2.